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Catorze noites de seis horas custam duas em claro
Van Dongen e Dinges mediram em 2003 quanto o desempenho cai depois de duas semanas dormindo seis horas, sem que a pessoa perceba.
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A conta da noite feita à uma da manhã
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Uma da manhã, o candidato fecha a apostila e calcula a noite pelo relógio do celular. Se dormir agora e acordar às sete, sobram seis horas, e seis horas sempre deram conta. Ele repete a conta na terça, na quarta, na quinta, e a semana inteira termina com o mesmo número na cabeceira.
A conta parece inofensiva porque o corpo não cobra na manhã seguinte. Você acorda, toma café, senta na mesa, resolve questões, entende o que lê. Nada trava. A sensação de estar funcionando bem é honesta, e é exatamente ela que sustenta a decisão de repetir o corte na noite seguinte.
O problema é que a sensação e o desempenho param de andar juntos. Depois de alguns dias, a pessoa continua se avaliando mais ou menos como no primeiro dia, enquanto os resultados medidos em teste seguem descendo em linha reta. A avaliação interna congela; a queda não.
O corte também não se comporta como despesa isolada. Perder duas horas numa noite específica cria um prejuízo que passa. Perder duas horas toda noite cria um saldo que se soma, e o décimo quarto dia carrega o peso dos treze anteriores, não apenas o da véspera.
Um grupo de pesquisadores da Universidade da Pensilvânia trancou voluntários num laboratório por duas semanas para medir esse acúmulo com relógio, câmera e teste diário. Eles fixaram o tempo na cama de cada grupo, testaram todo dia no mesmo horário e compararam o resultado com o de outro grupo, mantido sem dormir nada por três noites seguidas.
O número que saiu dessa comparação muda a forma de montar a semana de estudo, porque coloca a rotina de seis horas ao lado de um estado que qualquer concurseiro reconhece como ruim. E o que separa os dois é justamente a percepção de quem está dentro.
A técnica que sai daí não é dormir mais quando der. É tratar a hora de deitar como parte do cronograma, com o mesmo peso de um bloco de revisão.
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I A Técnica
Marque a hora de deitar antes de marcar a matéria
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O horário de dormir entra no cronograma primeiro, e a matéria se acomoda no que sobra.
Defina a hora de dormir como compromisso fixo da semana e monte o cronograma de estudo dentro do que sobra, nunca o contrário. A hora de deitar entra no papel primeiro, e a matéria se acomoda no espaço restante.
A ordem importa porque o sono é a variável que sempre cede. Quando o cronograma nasce da lista de matérias, a última hora do dia vira sempre a que se estica, e o corte cai na noite por padrão, sem ninguém decidir nada.
Comece pelo horário de acordar, que costuma ser rígido por causa do trabalho ou da prova. Conte sete horas e meia para trás e você tem a hora de apagar a luz. Conte mais quarenta minutos e você tem a hora de fechar o material.
Os quarenta minutos entre fechar o material e apagar a luz não são folga. São o tempo em que a cabeça sai do modo de resolver questão, e cortar esse pedaço é o que produz meia hora rolando na cama depois, com o enunciado ainda girando.
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A hora de deitar é a primeira linha do cronograma, não a sobra dele.
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Trate a meta como faixa, não como ponto. Sete a oito horas de tempo na cama dá margem para a noite ruim ocasional, e uma meta rígida de oito em ponto cria a frustração de descumprir a própria regra toda semana.
Não use o fim de semana como caixa de compensação. Dormir onze horas no sábado depois de cinco noites de seis não zera o saldo, e ainda desloca o horário de dormir do domingo, o que estraga a segunda de manhã.
O ponto mais difícil da técnica é aceitar a troca visível. Você vai fechar o material com uma matéria a menos estudada na noite, e vai sentir a falta dela na hora. O ganho vem no dia seguinte e no décimo quarto, distribuído por todos os blocos, e por isso quase não aparece como ganho.
A troca justa fica clara quando se compara o mesmo material nas duas condições. Uma hora extra de leitura com a cabeça arrastando entrega menos que a hora inteira do dia seguinte com o sistema descansado, e o teste que mede a diferença já foi feito.
Cuidado com a régua da sensação. Se você usa o próprio julgamento para decidir se pode cortar mais uma noite, o julgamento vai dizer que sim, porque ele para de acompanhar a queda depois de poucos dias.
Ancore a hora de dormir num gatilho concreto, não na força de vontade. Alarme de encerramento no celular, luz do escritório apagada, aparelho no carregador longe da cama: o gatilho precisa ser algo que aconteça sem você decidir de novo.
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II O Dado
Duas semanas de seis horas alcançam duas noites em claro
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Hans Van Dongen, Greg Maislin, Janet Mullington e David Dinges publicaram em 2003 o experimento que mediu o efeito acumulado de dormir pouco por catorze noites seguidas.
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O trabalho saiu na revista Sleep com o título The Cumulative Cost of Additional Wakefulness, e o desenho é o que dá força ao resultado: os participantes ficaram internados no laboratório, com o tempo na cama controlado, e foram testados todo dia no mesmo horário.
Os voluntários adultos saudáveis foram distribuídos em três grupos de tempo na cama: quatro horas, seis horas ou oito horas por noite, durante catorze noites consecutivas. Um quarto grupo passou três noites sem dormir nada, para servir de referência do que é privação total.
O teste principal era o Psychomotor Vigilance Task, uma tarefa de atenção sustentada em que a pessoa aperta um botão assim que um estímulo aparece na tela. Ele conta lapsos, que são as respostas que demoram demais ou não vêm, e não depende de conhecimento nem de motivação.
| Duração do protocolo | 14 noites |
| Grupos de tempo na cama | 4, 6 e 8 horas |
| Grupo de comparação | 3 noites sem dormir |
| Ambiente | laboratório, com o sono controlado |
| Medida principal | lapsos de atenção no teste diário |
O grupo de oito horas manteve o desempenho estável do primeiro ao último dia. Os grupos de seis e de quatro horas caíram de forma contínua, sem estabilizar em nenhum momento do protocolo, e a queda seguia em curso quando o experimento terminou.
O ponto que dá nome à edição está na comparação entre os grupos: ao fim das catorze noites, o desempenho de quem dormiu seis horas por noite alcançou o patamar observado no grupo que passou até duas noites inteiras sem dormir.
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"A restrição crônica do sono a seis horas ou menos por noite produziu déficits cognitivos equivalentes a até duas noites de privação total de sono."
Hans Van Dongen, Greg Maislin, Janet Mullington e David Dinges, The Cumulative Cost of Additional Wakefulness, Sleep, 2003
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O achado mais desconfortável é outro. A avaliação subjetiva de sonolência, que os participantes davam todo dia, subiu pouco e depois estacionou, enquanto os lapsos continuavam aumentando. Quem estava dentro do experimento não conseguia perceber o tamanho da própria queda.
Vale registrar os limites. A amostra era de adultos jovens saudáveis em ambiente controlado, o teste media atenção sustentada e não prova discursiva, e o efeito varia bastante de pessoa para pessoa, com um grupo mais resistente e outro que despenca rápido. A direção do resultado é sólida; o número exato de cada um, não.
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III Na Prática
Recupere as duas horas que já estão no seu dia
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Passo 1, medir a semana antes de mudar: anote por sete dias a hora em que apagou a luz e a hora em que acordou, sem tentar melhorar nada. A média real costuma ser meia hora menor que a estimada, e o cronograma precisa nascer do número verdadeiro.
Passo 2, mover a hora de deitar em blocos de quinze minutos: puxe o horário quinze minutos para trás por semana, até chegar na faixa de sete a oito horas. Salto de uma hora de uma vez não pega, e a pessoa volta ao horário antigo na terceira noite.
Passo 3, cortar do cronograma o bloco que a hora nova come: decida com antecedência qual matéria sai da noite, em vez de descobrir isso na hora do cansaço. Bloco não decidido é bloco que invade o horário de dormir.
Procure as duas horas fora do estudo antes de tirar da matéria. Vídeo curto na cama, série engatada depois do jantar, discussão em grupo de aplicativo: na maioria das rotinas, o tempo que falta na noite está ali, e não no cronograma.
Adiante o alarme da manhã só depois de acertar a noite. Acordar mais cedo para estudar antes do trabalho é uma boa jogada quando o horário de deitar já foi ajustado, e é só mais um corte quando não foi.
Se o trabalho impõe uma noite curta em dias específicos, planeje a semana com essas noites marcadas. Coloque o bloco de teoria nova nos dias de sono cheio e deixe questões repetidas e revisão de fichas para o dia seguinte à noite curta.
Use o cochilo do meio da tarde como remendo, não como plano. Vinte minutos ajudam a atravessar o dia, e o experimento mostra que o saldo acumulado não se resolve com cochilo, então ele não autoriza mais uma noite de seis horas.
Cuidado com a cafeína depois das quatro da tarde. Ela apaga a sensação de sono sem devolver o desempenho, o que é exatamente o problema de fundo: você deixa de sentir a queda e continua caindo.
Acerte a hora fixa também no fim de semana. Manter o horário de acordar com no máximo uma hora de diferença no sábado e no domingo evita que a segunda de manhã comece com o corpo em outro fuso.
Meça o resultado por evidência externa, não por sensação. Compare o percentual de acerto num simulado feito depois de duas semanas na faixa nova com o de um simulado da fase antiga, e olhe também o tempo médio por questão.
Espere que a mudança pareça pequena demais. Dormir uma hora e meia a mais não produz nenhuma manhã espetacular, e o ganho aparece na terceira semana, no número de questões que você atravessa sem reler o enunciado.
"Que horas você vai apagar a luz hoje, antes de decidir a próxima matéria?"
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